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Vegetarische Ernährung

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Vegetarische Ernährung

Menschen wählen vegetarische Ernährung aus einer Reihe von Gründen; eine Abneigung gegen das Töten von Tieren, eine Abneigung gegen Fleisch oder eine einfache Entscheidung für eine andere Lebensweise.

Es gibt verschiedene vegetarische Diäten. Obwohl es keine völlig restriktive Diät sein muss. Das Kernthema aller vegetarischen Diäten ist die Vermeidung jeglichen roten Fleisches (wie Rind-, Lamm- und Schweinefleisch).

Arten von Vegetarier

  • Vegan - Isst kein Futter von Tieren
  • Lacto-ovo - Beinhaltet Milch und Eier.
  • Lacto - Erlaubt Milch, isst aber keine Eier.
  • Ovo - Isst nur Eier - aber keine anderen tierischen Lebensmittel.
  • Pesco - Isst Fisch, aber kein anderes Tierfutter (Pesketier)
  • Pollo - Erlaubt Huhn
  • Fruchtbar (Teilmenge vegan - enthält nur einen fruchtbaren Teil der Pflanze).

Da vegetarische Diäten auf dem Verzehr von Obst, Gemüse, Nüssen und Vollkornprodukten basieren, sind diese Diäten reich an Ballaststoffen. Sie haben andere gesundheitliche Vorteile, da sie normalerweise weniger Kalorien, gesättigte Fettsäuren und raffinierten Zucker enthalten.

Mit dem richtigen Verständnis und sorgfältiger Planung können alle Arten der vegetarischen Ernährung eine angemessene Ernährung gewährleisten.

Nährstoffe zu beachten

Die wichtigsten Nährstoffe, die hervorgehoben werden müssen, sind: Protein, Eisen, Kalzium, Zink, Riboflavin und Vitamin B12.

Lacto / Ovo-Diäten liefern Protein mittels Milch und Eiweiß.

Bei einer veganen Ernährung muss der Proteinbedarf durch Hülsenfrüchte (Nüsse, Erbsen, Linsen, Bohnen usw.) gedeckt werden. Das Kombinieren von Bohnen und anderen Hülsenfrüchten mit verschiedenen Gerichten kann die empfohlene Tagesdosis (RDA) an Protein liefern - normalerweise ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Sojamilch ist zwar eine ausgezeichnete Proteinquelle, weist jedoch einen hohen Östrogenspiegel auf, der als Faktor für den physischen Reifungsprozess für das vegane Kind unerwünscht ist. Calcium für Veganer ist in Gemüse wie Brokkoli enthalten.

Typischer vegetarischer Ernährungsplan

LACTO-OVOLACTOVEGAN
FrühstückFrühstückFrühstück
  • Müsli / gekochter Hafer / Müsli (Müsli) mit Vollmilch / fettarmer Milch.
  • Grapefruit / Grapefruitsaft
  • Vollkorntoast mit Butter (oder Margarine)
  • Vollmilch oder fettarme Milch
  • Wasser, Tee, Kaffee, Kräutertee
  • Hüttenkäse
  • Vollkorntoast mit Butter (oder Margarine) und anderen Aufstrichen.
  • Orangen- oder Orangensaft
  • Fettarme Milch, Wasser, Tee, Kaffee, Kräutertee.
  • Müsli (Müsli) oder Haferflocken mit Sojamilch und Zucker.
  • Vollkorntoast mit Margarine plus Aufstrichen.
  • Orangen- oder Orangensaft.
MittagessenMittagessenMittagessen
  • Gerste Suppe
  • Gemischter grüner Salat mit Salatdressing
  • Hüttenkäse
  • Vollkornbrot mit Butter (oder Margarine)
  • Obst
  • Bohnensuppe
  • Sesamcracker
  • Salat
  • Gebackener Apfel
  • Fettarme Milch
  • Erbspüree
  • Vollkornbrot mit Margarine plus Aufstrichen
  • Obst-Samen-Salat und Tofu-Eis
AbendessenAbendessenAbendessen
  • Auflauf mit Sojabohnen und braunem Reis
  • Kürbis backen
  • Krautsalat und Mayonnaise
  • Vollkornbrot mit Butter
  • Frisches Obst
  • Gemüse
  • Vollkornbrötchen mit Butter oder Margarine
  • Fruchtjoghurt
  • Gemüsepaella
  • Spinat
  • Birne
SnacksSnacksSnacks
  • Sonnenblumenkerne
  • Milch
  • Popcorn
  • Rosinen
  • Birne
  • Käse
  • Vollkorncracker
  • Pflaumen
  • Geröstete Sojabohnen
  • Vollkornbrötchen
  • Buttermilch
  • Geschälte Mandeln
  • Pfirsich
  • Rosinen

Veganismus

Veganismus ist mehr eine Philosophie als nur eine Diät. Ein Veganer hat einen ethischen Standard, um alle Tiere mit Respekt und Liebe zu behandeln. Daher verwendet ein echter Veganer keine tierischen Produkte, einschließlich solcher für Kleidung oder Kosmetika.

Viele verwenden den Begriff vegan austauschbar mit vegetarisch, aber eigentlich ist er nicht derselbe. Alle Veganer sind Vegetarier, aber nicht alle Vegetarier sind Veganer.

Es gibt viele verarbeitete Lebensmittel, die speziell für Veganer hergestellt werden: Hot Dogs, Burger, Taco-Füllung, Rinderhackfleisch, Hühnchenstreifen, Mayonnaise, Sauerrahm, Eis, Chili (Hormel). Diese Produkte werden mit Fleischersatz hergestellt - wie Soja, unser texturiertes Weizengluten.

Weitere Beispiel vegane Menüs

Frühstück: Reiskrispies mit Sojamilch.
Mittagessen: Gemüsesuppe mit Crackern.
Abendessen: Fajita-Salat mit vegetarischen Hühnchenstreifen (von Morningstar Farms).
Snack: Erdnussbutter mit Karottenstäbchen.

Oder

Frühstück: Apfel-Zimt-Haferflocken.
Mittagessen: Ofenkartoffeln mit Smart Balance.
Abendessen: Spaghetti.
Snack: Tortillachips und Salsa.

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Ressourcen

VegSoc.org - Die Vegetarische Gesellschaft
Vrg.org - Die vegetarische Ressourcengruppe

Von Mizpah Matus B.Hlth.Sc (Hons)

    Verweise:
  • Le, L. T., Sabaté, J. (2014). Jenseits von Fleischlos die gesundheitlichen Auswirkungen veganer Ernährung: Erkenntnisse aus den adventistischen Kohorten. Nutrients, 6 (6), 2131 & ndash; 2147. Verknüpfung
  • C. T. McEvoy, N. Temple, J. V. Woodside (2012). Vegetarische Ernährung, fleischarme Ernährung und Gesundheit: eine Überprüfung. Public Health Nutrition, 15 (12), 2287-2294. Verknüpfung
  • Y. Tantamango-Bartley, K. Jaceldo-Siegl, J. Fan, G. Fraser (2013). Vegetarische Ernährung und das Auftreten von Krebs in einer Population mit geringem Risiko. Prävention von Krebs-Epidemiologie-Biomarkern, 22 (2), 286-294. Verknüpfung

Letzte Überprüfung: 3. April 2017


Schau das Video: Veganes Essen im Selbsttest: Was sagt ein Professor für vegane Ernährung? Gut zu wissen. BR (Juli 2022).


Bemerkungen:

  1. Caflice

    Ich riskierte den Laien, aber dennoch werde ich fragen, woher es und wer im Allgemeinen geschrieben hat?

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