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Gewichtszunahme-Rechner

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Wie verwende ich diesen Rechner?

Dieser Rechner ist für Menschen gedacht, die Muskeln aufbauen (Masse aufbauen) und gleichzeitig die Fettzunahme auf ein Minimum beschränken möchten.

Ein effektives Krafttraining ist unbedingt erforderlich (Andernfalls werden alle Kalorienüberschüsse als Fett gespeichert.) Weitere Informationen finden Sie im Artikel zur Gewichtszunahme.

Grundlagen

  • Der Rechner ist ein Startpunkt für Gewichtszunahme - Aufgrund unseres einzigartigen Make-ups reagieren wir alle unterschiedlich.
  • Das Kalorienschub Option ist für diejenigen da, die echte Probleme haben, an Gewicht zuzunehmen (die Art von Menschen, die essen können etwas aber niemals gewinnen).
  • Aufgrund der großen Menge an benötigten Nahrungsmitteln, Die Mahlzeiten müssen in 5 oder 6 pro Tag aufgeteilt werden.
  • Wenn Sie wirklich versuchen zu gewinnen, dann Halten Sie Cardio-Training auf ein Minimum (vielleicht 2 Spaziergänge mit geringer Intensität pro Woche).

Krafttrainingsprogramm

Halten Sie sich an die großen Kernbewegungen:

  • Bankdrücken
  • Dips
  • Liegestütze
  • Klimmzüge
  • Kniebeugen
  • Kreuzheben
  • Über Reihen gebeugt
  • Überkopf- / Schulterpressen

Tun Sie sie einmal pro Woche in einer Split-Routine wie dieser:

Montag: Kreuzheben, Bankdrücken
Mittwoch: Dips, Chins oder Pull Ups
Freitag: Kniebeugen, Schulterpresse

Des Weiteren: Schauen Sie sich das herunterladbare Programm Old School New Body an. Lesen Sie Mark Rippetoes Startstärke oder schauen Sie sich das StrongLifts 5 × 5-Programm an.

Wie viele Kalorien soll ich essen?

Gewichtszunahme erfordert einen Kalorienüberschuss.

Abhängig von Ihrer aktuellen Stoffwechselrate, dem Aktivitätsniveau (und anderen Faktoren, einschließlich Hormonen) variiert diese Menge von Person zu Person.

Beginnen Sie mit dieser Menge und überwachen Sie Ihr Gewicht Woche für Woche. Wenn Sie nicht gewinnen, müssen Sie Ihre Nahrungsaufnahme steigern, bis Sie Gewinne sehen.

Wenn Sie Probleme beim Abnehmen haben, müssen Sie viel essen. Für manche Menschen könnten dies mehr als 5000 Kalorien pro Tag sein.

Wenn Sie zunehmen, müssen Sie Ihren Kalorienbedarf neu berechnen, da ein hohes Gewicht bedeutet, dass jeden Tag mehr Kalorien verbrannt werden!

Probleme beim Abnehmen?

Du bist nicht allein! Lesen Sie weiter, um einige gute Orte zu finden, an denen Sie Hilfe erhalten können.

Einige Autoren bezeichnen Sie als Hardgainer - Sie machen die gleichen Übungen und essen das gleiche wie Ihr Freund. Er baut Muskeln auf und Sie gewinnen nichts.

Wir empfehlen vermeiden muskelaufbauende Magazine.

Die meisten zeigen eine sehr falsche und unrealistische Darstellung der harten Arbeit und Disziplin, die zur Gewichtszunahme erforderlich sind. Eine Reihe von Magazinen gehören Supplement-Unternehmen - was einige dieser Veröffentlichungen zu einer großen Hochglanzanzeige für die Beilage des Monats macht.

Nahrungsergänzungsmittel können eine Rolle spielen - aber die Grundlage für die Gewichtszunahme ist die Ernährung - nicht Pillen und Tränke.

Muskeln aufbauen

Gewichtszunahme kommt aus drei Quellen; Fett, Muskeln oder Wasser. Die Art der Gewichtszunahme hängt ab von:

  1. Art der durchgeführten Übung
  2. Makronährstoffwerte
  3. Deine Gene.

Nur der genetisch Überlegene gewinnt reine Muskelmasse ohne Fett (und dies kann häufig bei Anfängern des Krafttrainings auftreten - sogenannte Anfängergewinne).

Die durchschnittliche Person wird neben den Muskeln auch an Fett zunehmen - dies kann oft nur durch Messen des Körperfettanteils gegen das Gewicht überwacht werden.

Einige glauben, dass mehr Protein von Vorteil sein kann, wenn intensiver trainiert wird - aber dies ist ein kontroverser Punkt und viele Bodybuilder verbrauchen oft zu viel Protein.

Die Forschung weist jedoch darauf hin, dass Muskelhypertrophie (Wachstum) ein positives Gleichgewicht zwischen Muskelprotein und Aminosäuren erfordert. Dies kann nur durch Nahrungsaufnahme kommen. Ohne Nahrung kann Krafttraining zu einem Muskelkatabolismus (Abbau) führen.

Hormone - insbesondere Insulin und Testosteron - spielen ebenfalls eine wichtige Rolle.

Im Rechner verwendete Formel

Dieser Gewichtszunehmer wird Ihre schätzen aktuelles tägliches Wartungsniveau und fügen Sie einen Prozentsatz der Kalorien zur Gesamtsumme hinzu. Der tägliche Wartungsgrad wird anhand der Mifflin St Jeor-Formel geschätzt.

Es gibt viele Meinungen darüber, was die besten Makronährstoffwerte ausmacht. Es besteht jedoch allgemein Einigkeit darüber, dass erhöhte Proteinmengen beim Krafttraining hilfreich sind.

Der Rechner schätzt die optimalen Nährstoffgehalte für Qualitätsgewinne.

  • Protein wird mit 1,1 Gramm pro Pfund Körpergewicht berechnet.
  • Fette werden bei 30% der gesamten täglichen Aufnahme eingehen.
  • Der Rest besteht aus Kohlenhydraten.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, genug Protein aus Ihrer Ernährung in Ihren Körper zu bringen, versuchen Sie es mit Molkenprotein. Dies erfolgt in Shake-Form und kann jederzeit während des Tages eingenommen werden.

  • M. D. Mifflin, S. T. St. Jeor, L. A. Hill, B. J. Scott, S. A. Daugherty, Y. O. Koh (1990). Eine neue Vorhersagegleichung für den Energieverbrauch im Ruhezustand bei gesunden Personen. Das amerikanische Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241 & ndash; 247. URL: http://ajcn.nutrition.org/content/51/2/241.short
  • Tipton, K., Wolfe, R. R. (2001). Bewegung, Proteinstoffwechsel und Muskelwachstum. Internationale Zeitschrift für Sporternährung und Bewegungsstoffwechsel, 11(1), 109-132. URL: https://dspace.stir.ac.uk/handle/1893/7628#.VH0CFtYVfxo
  • Yarasheski, K. E., Zachwieja, J. J., Campbell, J. A., Bier, D. M. (1995). Einfluss von Wachstumshormon- und Widerstandsübungen auf Muskelwachstum und Kraft bei älteren Männern. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 31(2), E268. URL: http://ajpendo.physiology.org/content/ajpendo/268/2/E268.full.pdf


Schau das Video: Gewichtszunahme durch Sport Gründe und Tipps dagegen. (Kann 2022).


Bemerkungen:

  1. Raynord

    Woher soll ich das wissen?

  2. Waldo

    Gut gemacht, das ist die einfach schöne Idee

  3. Gumaa

    Du liegst absolut richtig. Darin ist auch etwas, ich denke, es ist die ausgezeichnete Idee.

  4. Esmund

    super originell

  5. Spalding

    Und so passiert es auch :)

  6. Nazragore

    Dieses Thema ist einfach erstaunlich :), sehr interessant für mich))))



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