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Der Glycemic Index (GI) wurde ursprünglich entwickelt, um Diabetikern zu helfen. Der Index ist eine Rangfolge von Kohlenhydratnahrungsmitteln, die die Geschwindigkeit misst, mit der der Blutzuckerspiegel (oder Blutzuckerspiegel) ansteigt, wenn ein bestimmtes Lebensmittel gegessen wird.
Reine Glukose hat eine Bewertung von 100 - je näher ein Lebensmittel an 100 liegt, desto höher ist seine Bewertung des glykämischen Index.
Dies zeigt an, wie schnell das Lebensmittel in Blutzucker umgewandelt wird und wie schnell der Blutzuckerspiegel sinkt. Lebensmittel mit einem niedrigen GI-Wert werden langsamer aufgenommen, wodurch der Blutzuckerspiegel konstant bleibt.
Traditionelles Denken hat uns gesagt, dass komplexe Kohlenhydrate wie Reis und Kartoffeln langsam absorbiert wurden und dass einfache und raffinierte Kohlenhydrate wie Süßigkeiten und Marmeladen zu einem starken Anstieg des Blutzuckers führten.
Neuere Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass dies nicht unbedingt der Fall ist. Es gibt mehr Faktoren als nur einfache oder komplexe oder verfeinerte oder natürliche.
Typische GI-Diät
Eine typische Diät mit niedrigem glykämischen Index ist fettarm und reich an Kohlenhydraten - aber speziell niedriger GI Kohlenhydrate. Oft geht es bei einem einfachen Wechsel von Kohlenhydraten mit hohem GI zu Kohlenhydraten mit niedrigem GI um Gewichtsverlust. Es kann auch das Gefühl von mehr Energie geben, da tagsüber weniger Blutzucker- / Insulinspitzen vorhanden sind.
| Frühstück Haferflocken mit Rosinen und Magermilch. Orangensaft. |
| Mittagessen Gemüsesuppe mit Sauerteigbrot. Pflaumen. |
| Abendessen Mageres Rindfleisch Bolognese auf Vollkornnudeln. Grüner Salat. Fettarmer Joghurt. |
| Getränke Wasser, Tee (Magermilch), Kräutertees. |
Glykämischer Index Lebensmittelliste
| NIEDRIGER GI (55) | MEDIUM GI (55-70) | HOHER GI (70) |
Apfel und Apfelsaft Orangen | Banane Basmati-Reis Brot (weiß und braun) Couscous Eis Orangensaft Ananas, Mango, Melone Pita-Brot Pizza Popcorn Kartoffeln (neu) Kartoffelchips Rosinen Roggenbrot | Reis Kartoffeln Kürbis Waffeln Sportgetränke Wassermelone Cracker und Knäckebrot Möhren Pastinaken Nachos Honig Saubohnen Brezeln Pommes frittes |
Was ist mit glykämischer Belastung?
Der glykämische Index allein liefert nicht genügend Informationen über die glykämische Wirkung eines Lebensmittels. Beispielsweise; Karotten haben einen hohen GI, aber Sie müssten Kisten und Kisten davon essen, um einen ausgeprägten Einfluss auf den Blutzucker zu haben. Dies liegt daran, dass die Menge an Kohlenhydraten in Karotten sehr gering ist.
So berechnen Sie die glykämische Belastung (GL): Multiplizieren Sie einfach den GI mit der Kohlenhydratmenge und dividieren Sie durch 100.
Beispielsweise;; Eine 80-g-Portion Karotte mit einem GI von 92 enthält 4,2 g pro Portion. 92 x 4,2 / 100 = 3,9
Beliebte niedrig glykämische Diäten
| Glycemic Impact Diet | Eine neuere Diät, die von eDiets implementiert wurde - nimmt das Beste aus der Zone- und South Beach-Diät. Sehr gute Ernährung. |
| Montignac-Methode | Die ursprüngliche Diät mit niedrigem glykämischen Index wurde erstmals 1986 populär. |
| Glykämische Belastungsdiät | Der um die Portionsgröße korrigierte glykämische Index ist die glykämische Belastung - die Diät zielt darauf ab, ein gesundes Gewicht zu produzieren, indem eine tägliche Belastung unter 500 gehalten wird. |
| South Beach Diät | Die Auswahl der Kohlenhydrate basiert auf Nahrungsmitteln mit niedrigem Blutzuckerspiegel - obwohl die Ernährung mit einer sehr kohlenhydratarmen Phase beginnt. |
| NutriSystem | Dieses portionierte Programm basiert auf niedrig glykämischen Lebensmitteln. |
| Gesunde Bauchspeicheldrüsen-Diät | Der Pankreas-Eid erklärt, wie das Essen der richtigen Lebensmittel Ihre Bauchspeicheldrüse schützen und die Gesundheit fördern kann, während Sie Ihre Bauchspeicheldrüse missbrauchen, wenn Sie ungesunde Lebensmittel essen. |
| Zuckerlösung | Aus dem Prevention Magazine - eine Diät zur Korrektur von Blutzucker-Ungleichgewichten. |
| Füttere dein Gehirn, verliere deinen Bauch | geschrieben von dem Neurochirurgen Dr. Larry McCleary und basiert auf dem Konzept, dass die Kalorien, die Menschen verbrauchen, ihr Gehirn umgehen und in Fettzellen gespeichert werden. |
Bücher und Ressourcen
Es wurde eine Reihe von Büchern über den GI geschrieben - eines der meistverkauften Die neue Glukoserevolution. Rick Gallops The GI Diet ist ebenfalls sehr beliebt.
http://www.glycemicindex.com/ - Eine Datenbank mit GI-Index und GI-Belastung für eine große Liste von Lebensmitteln.
Von Mizpah Matus B.Hlth.Sc (Hons)
- Verweise:
- Jenkins, D. J., Wolever, T. M., Taylor, R. H., Barker, H., Fielden, H., Baldwin, J. M.,… Goff, D. V. (1981). Glykämischer Index von Lebensmitteln: eine physiologische Grundlage für den Kohlenhydrataustausch. The American Journal of Clinical Nutrition, 34 (3), 362-366. Verknüpfung
- T. M. Wolever, D. J. Jenkins, A. L. Jenkins, R. G. Josse (1991). Der glykämische Index: Methodik und klinische Implikationen. The American Journal of Clinical Nutrition, 54 (5), 846-854. Verknüpfung
- J. Brand-Miller, S. Hayne, P. Petocz, S. Colagiuri (2003). Diäten mit niedrigem glykämischen Index bei der Behandlung von Diabetes Eine Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien. Diabetes care, 26 (8), 2261 & ndash; 2267. Verknüpfung
Letzte Überprüfung: 21. Januar 2018
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