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Trainingsplan Cardio und Schaltkreise für den Fettabbau

Trainingsplan Cardio und Schaltkreise für den Fettabbau


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Sobald Ihr Körper an Aktivität und Bewegung gewöhnt ist (siehe Trainingsplan 1), ist es Zeit, weiterzumachen. Es ist nicht nötig, diese Aktivität zu beenden, aber es ist Zeit, etwas anderes einzuführen.

Wenn Sie gehen Sie sollten darauf abzielen, Ihre Herzfrequenz hoch zu halten.

Versuchen Sie, zügig zu gehen, damit Sie sich bemühen zu atmen. Streben Sie eine Herzfrequenz zwischen 60 und 70% des Maximums an (siehe Zielherzfrequenzrechner). Die optimale Cardio-Dauer für den Fettabbau liegt zwischen 35 und 55 Minuten.

Viele Sportler glauben, dass Cardio länger als 60 Minuten einen katabolen Effekt (Muskelverlust) haben kann.

Zirkeltraining

Das Zirkeltraining wird in einem Fitnessstudio oder Fitnesscenter durchgeführt. Es wird Ihnen helfen, Muskelmasse zu erhalten, während Sie versuchen, Fett zu verlieren.

Das Zirkeltraining beinhaltet Übungen mit hohem Wiederholungswiderstand mit wenig oder keinen Pausen zwischen den einzelnen Übungen. Die meisten Fitnessstudios verfügen über einen Zirkeltrainingsraum. Die verwendeten Gewichte sind typischerweise niedrig.

Wenn Sie in ein Fitnessstudio gehen, erstellen die meisten Trainer ein Programm für Sie.

Sehen Sie sich ein komplettes Zirkeltraining an. Ein beliebtes Trainingsprogramm für Frauen mit geringen Auswirkungen ist Curves Fitness.

Mischen Sie es!

Wenn Sie eine einzelne Übung gemacht haben (z. B. Gehen), versuchen Sie, weitere Übungen in Ihren Plan aufzunehmen, z. B. ein Rudergerät, Joggen oder Radfahren. Ihr Körper braucht die Vielfalt, um zu verhindern, dass er sich zu schnell an Ihr aktuelles Programm anpasst. Dies ist während eines Gewichtsverlustplateaus unerlässlich.

Intervalltraining mit hoher Intensität (HIIT)

Der menschliche Körper ist sehr klug, wenn es um Anpassung und Kraftstoffeinsparung geht. Wenn Ihr Ziel der Fettabbau ist, kann die Anwendung verschiedener Techniken hilfreich sein. Studien haben gezeigt, dass sich der Körper an die Übung anpasst und versucht, Energie zu sparen, wenn Cardio-Sitzungen über einen langen Zeitraum genau im gleichen Tempo gehalten werden.

Dies kann durch Intervalltraining überwunden werden. Trainieren Sie beispielsweise 4-5 Minuten in mäßigem Tempo und gehen Sie dann 1 Minute lang alles aus. Verringern Sie dann das Tempo für ein paar Minuten (bis Sie das Gefühl haben, sich erholt zu haben).

Setzen Sie diesen Prozess während Ihrer Cardio-Sitzung fort und Sie werden Ihren Körper dazu bringen, mehr Kalorien zu verbrauchen.

Untersuchungen zeigen weiterhin, dass das Intervalltraining dem traditionellen Ausdauertraining überlegen sein kann.

Probieren Sie das 7-minütige Training aus, das von der Wissenschaft unterstützt und vom ACSM empfohlen wird.

So erstellen Sie einen Krafttrainingsplan

  • B. J. Bond, A. C. Perry, L. Parker, A. Robinson, K. Burnett (2002). Dosis-Wirkungs-Effekt von Gehübungen auf den Gewichtsverlust. Wieviel ist genug?. Internationale Zeitschrift für Fettleibigkeit und verwandte Stoffwechselstörungen: Zeitschrift der International Association for the Study of Adipositas, 26(11), 1484-149 .Link
  • K. A. Burgomaster, K. R. Howarth, S. M. Phillips, M. Rakobowchuk, M. J. MacDonald, S. L. McGee, M. J. Gibala (2008). Ähnliche Stoffwechselanpassungen während des Trainings nach einem Sprintintervall mit geringem Volumen und traditionellem Ausdauertraining beim Menschen. Das Journal of Physiology, 586(1), 151-160. Verknüpfung
  • J. L. Talanian, S. D. Galloway, G. J. Heigenhauser, A. Bonen, L. L. Spriet (2007). Zwei Wochen intensives aerobes Intervalltraining erhöhen die Fähigkeit zur Fettoxidation während des Trainings bei Frauen. Zeitschrift für angewandte Physiologie, 102(4), 1439 & ndash; 1447. Verknüpfung


Schau das Video: Mit Cardio Training Fett verbrennen. Cardio Workout für daheim. HIIT Trainingsplan (Juni 2022).


Bemerkungen:

  1. Jeremy

    Vielen Dank für die Hilfe in dieser Frage. Kann ich Ihnen helfen, mit etwas zu synonym?

  2. Nijind

    Und du hast so versucht zu tun?

  3. Dikus

    Alle nicht so einfach

  4. Arwyroe

    Toller Beitrag - ohne Worte. Vielen Dank.

  5. Scottroc

    Ich wollte mit dir reden, meins ist, was ich sagen soll.



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