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Gutes Protein: Lebensmittel für den Fettabbau

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Gutes Protein: Lebensmittel für den Fettabbau

Protein gilt als der Makronährstoff Nummer eins für den Fettabbau.

  • Protein sorgt dafür, dass sich die Menschen länger satt fühlen.
  • Es wird nicht ohne weiteres für Energie verwendet oder als Fett gespeichert.
  • Es erleichtert den Aufbau und die Reparatur von Muskelgewebe, das wiederum mehr Kalorien verbrennt.

Wie bei JEDEM Essen kann man jedoch zu viel Gutes haben.

Wie viel Protein?

Der menschliche Körper hat eine Grenze für die Menge an Protein, die er tatsächlich täglich verbrauchen kann. Eine der angesehensten Forschungsstudien von Dr. Peter Lemon ergab, dass auch Sportler davon profitierten.73 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht Täglich. src.

Eine allgemeinere Faustregel legt nahe, dass Menschen darauf abzielen 0,8 g pro Pfund Körpergewicht (gemäß Metaanalyse des Proteinbedarfs). Überschüssiges Protein ist nicht schädlich für Menschen mit ordnungsgemäß funktionierenden Nieren, aber die Vorstellung, dass Diätetiker von massiven Proteinmengen profitieren, ist ein Mythos, der von der Supplementindustrie verewigt wird.

Die meisten Menschen können für etwa 20-30 Gramm Protein pro Mahlzeit schießen. Wenn Sie dies verwalten möchten, verwenden Sie den Makronährstoffrechner.

Einige Lebensmittel sind bessere Proteinquellen als andere (siehe Bioverfügbarkeit verschiedener Fleischsorten). Einige proteinreichere Nahrungsquellen können jedoch einen höheren Kohlenhydrat- und Fettgehalt aufweisen.

Lernen Sie anhand der folgenden Liste, gute Entscheidungen zu treffen.

Gute Proteinquellen

Rotes Fleisch

  • Rindfleisch (magere Schnitte)
  • Schweinefleisch (mager)
  • Kalbfleisch
  • Wild
  • Hase
  • Bison
  • Anderes Wildfleisch

Fisch

  • Lachs
  • Sardinen
  • Thunfisch
  • Tilapia
  • Swai
  • Wels
  • Alle anderen Fischarten

Geflügel

  • Huhn (ohne Haut)
  • Truthahnbrust
  • Eier

Molkerei

  • Molkeproteinpulver
  • Hüttenkäse (fettarm)
  • Magermilch
  • Griechischer Joghurt (fettfrei)

Gemüse: (weniger konzentriert)

  • Bohnen (Linsen, Adzukibohnen andere)
  • Andenhirse
  • Chia
  • Nüsse (Erdnüsse, Mandeln, Pistazien)
  • Erbsen (Erbsen, Kichererbsen)
  • Sojabohnen
  • Getreidesamen (achten Sie auf den Kohlenhydrat- und Fettgehalt)

Zu vermeidende oder zu begrenzende Proteinquellen

  • Mittagessen Fleisch
  • Vollmilch
  • Rinderhack
  • Schinken, Speck, Schweinekotelett
  • Käse
  • Hot Dogs, Wurst und anderes verarbeitetes Fleisch

Die einfache Regel

Wählen Sie im Zweifelsfall Protein aus Lebensmitteln, die unverarbeitet oder nur minimal verarbeitet und so mager wie möglich sind.

Siehe auch die beste Auswahl für Kohlenhydrate oder Fette.

  • Tipton, K. D., Witard, O. C. (2007). Proteinanforderungen und Empfehlungen für Sportler: Relevanz der Argumente des Elfenbeinturms für praktische Empfehlungen. Kliniken in Sportmedizin, 26(1), 17-36. Verknüpfung
  • B. Esmarck, J. L. Andersen, S. Olsen, E. A. Richter, M. Mizuno, M. Kjær (2001). Der Zeitpunkt der Proteinaufnahme nach dem Training ist wichtig für die Muskelhypertrophie mit Krafttraining bei älteren Menschen. Das Journal of Physiology, 535(1), 301-311.Link
  • Rand, W. M., Pellett, P. L., Young, V. R. (2003). Metaanalyse von Stickstoffbilanzstudien zur Abschätzung des Proteinbedarfs bei gesunden Erwachsenen. Das amerikanische Journal of Clinical Nutrition, 77(1), 109-127. Verknüpfung


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Bemerkungen:

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